La mejor parte de CURSO EJERCICIOS BARRE

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Los adiestramientos de barre se han convertido en una inclinación rápida entre los corredores y los que no lo son. En 2020, más de 3,5 millones de personas formaron parte de estos entrenamientos de fitness en grupo , que tienen dentro ejercicios inspirados en el ballet, el yoga, el entrenamiento de resistencia y el pilates.

Pero el barre es mucho más que un entrenamiento de moda ; estas clases ofrecen a los corredores un montón de provecho. Ahora , te explicamos en qué radica el entrenamiento y qué puede realizar por tu desempeño en la carretera.

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¿Qué se hace en un entrenamiento de barre?
La estructura exacta del entrenamiento puede variar según el estudio y el instructor. Sin embargo , cada clase tiende a estar dividida en partes que se centran en aislar los principales grupos musculares (brazos, muslos, glúteos, núcleo, espalda, pecho, hombros). Los músculos se trabajan hasta la fatiga a través de ejercicios que tienen dentro micromovimientos (como pulsaciones o rangos de movimiento acortados), altas reiteraciones y pausas en las posturas durante largos periodos de tiempo.


Ejercicios de estiramiento de todo el cuerpo para prosperar la postura

Estos ejercicios acostumbran a integrar la barra, como la que se ve en los estudios de ballet habituales , tal como una rápida resistencia de equipos como mancuernas, bandas de resistencia y pequeñas pelotas de ejercicio.

Puedes apuntarte a clases de barra en múltiples estudios del país, pero las opciones más populares (que incluyen franquicias en todo USA ) son Pure Barre, Barre3 y The Bar Method.



¿Exactamente en qué se distingue el barre de otros entrenamientos?
Cuando se trata de entrenamiento cruzado, los corredores tienen muchas opciones.¿Por qué razón escoger el barre? Pues porque te ayuda a centrarte en las áreas clave de la manera física que van a dar sus frutos en la carretera, y lo hace en un formato de bajo encontronazo.

Al combinar movimientos que retan la resistencia, la fuerza, la estabilidad y la movilidad -sin hacerte saltar del suelo- trabajas tu cuerpo de novedosas maneras , robusteciendo todos y cada uno de los músculos que te ayudan a poner un pie enfrente del otro sin estresar tus articulaciones y tendones.


A pesar de que los entrenamientos de barre intercalan principios del entrenamiento de fuerza tradicional , el ballet, el pilates y el yoga, las clases destacan por su enfoque total del cuerpo que a menudo conduce a un efecto de quemado en todos y cada grupo muscular. Por ejemplo , llevar a cabo elevaciones de piernas con toda la gama de movimientos hasta llegar a los pulsos y las presiones ayuda a aumentar el tiempo bajo tensión en los músculos, lo que asiste para desarrollar la resistencia (¡y puede hacer que te estremezcas!).

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"Combina perfectamente estas costumbres en una clase poderosa que es esencialmente una ventanilla única para un entrenamiento completo de cuerpo y cabeza ", dice Amanda Jenny, instructora fundadora de bande, una plataforma de fitness virtual que da clases de barre on line.

Como su nombre señala , también se incorpora la barra de ballet en los entrenamientos de barre -algo que no se ve en otras clases-, lo que normalmente aporta un enfoque a los movimientos de equilibrio y ejercicios que se dirigen a los muslos, cuádriceps, glúteos y más.

¿De qué manera benefician los entrenamientos de barre a los corredores?
El barre puede ayudar a llenar las lagunas en las rutinas de entrenamiento de varios corredores, a comprender , el entrenamiento de fuerza, los movimientos laterales y de torsión, y el trabajo de movilidad y elasticidad. "El entrenamiento cruzado con barre proporcionará un régimen de ejercicios más terminado , que va a mejorar la carrera y reducirá la probabilidad de lesiones", afirma Katelyn DiGiorgio, vicepresidente de entrenamiento y técnica de Pure Barre.

A pesar de que los micromovimientos de las clases de barre se dirigen a los principales conjuntos musculares, también hacen hincapié en los músculos pequeños y fáciles de olvidar que afirman las caderas, las rodillas y los tobillos. "Trabajarás músculos que no sabías que tenías, y los vas a sentir durante días", afirma Jenny.

Además , la mayoría de los ejercicios de barre trabajan para fortalecer los músculos del núcleo, lo que se traduce en una carrera mucho más eficiente. "El fortalecimiento de los músculos centrales deja que la pelvis y la espalda baja trabajen juntas con mayor fluidez, lo que se traduce en un menor gasto de energía al correr", dice Jenny.


"El barre asimismo incorpora elementos de ballet que endurecen los tobillos y las pantorrillas, ayudándote a correr con más estabilidad en esas zonas", afirma Jenny. Esto, unido a una mayor fuerza del núcleo, mejora la estabilidad , algo imprescindible para los corredores que básicamente trasladan el peso de una pierna a la otra a medida que avanzan.

Entre las mayores ventajas de la barra es que el impacto sobre las articulaciones es mínimo, afirma DiGiorgio. Esto te deja desarrollar la fuerza y la resistencia muscular sin añadir el agobio de alto impacto de tus adiestramientos de running.

El entrenamiento de barre que puedes realizar en casa
Los siguientes ejercicios, recomendados por DiGiorgio, ofrecen una enorme introducción al barre. Tiene dentro ciertos de estos ejercicios de barre a tu rutina en el hogar para acrecentar la fuerza y la resistencia, o combínalos para hallar un entrenamiento veloz de diez minutos para todo el cuerpo. Haz 2 o tres series si deseas entrenar a lo largo de mucho más tiempo.

De qué forma usar esta lista: Haz todos los ejercicios que aparecen a continuación en orden, realizando cada movimiento durante el tiempo indicado. DiGiorgio revela cada movimiento a fin de que consigas dominar la forma correcta.

Precisará un cronómetro, unos cuantos mancuernas de 1 ó 2 libras (si no tiene mancuernas, botellas de agua u otro objeto rápido puede ser útil ) y una silla, una pared o una encimera. Una colchoneta es opcional.


Por qué razón lo necesitas : Trabaja los bíceps, los pectorales (pecho), los deltoides (hombros), los abdominales y los glúteos en un solo movimiento. Esto fortalece la parte superior del cuerpo y la seguridad del núcleo, así como la resistencia para mejorar la eficacia de la carrera y ayudar a impedir el mal de espalda y cadera que a menudo reportan los corredores.

De qué forma hacerlo : Empieza en posición de plancha, con los hombros sobre las muñecas y formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Dobla los codos y baja el pecho hasta el suelo para efectuar una flexión. Vuelve a presionar hacia arriba y después sube las caderas enviándolas EJERCICIOS BARRE BELLE hacia arriba y hacia atrás. La cabeza queda entre los hombros como en un perro hacia abajo. Baje las caderas de nuevo a la situación de plancha. Repite durante 30 segundos. Descansa diez segundos y repite otros 30 segundos.

Plancha lateral con antebrazos y rodillas
Por qué razón lo necesitas : Fortalecer los oblicuos internos y externos (lados del torso) y progresar la estabilización general del núcleo para un mejor equilibrio al correr.

Cómo hacerlo Túmbate de lado con las caderas amontonadas y las piernas extendidas. Apoya la parte de arriba del cuerpo en el antebrazo inferior. Presiona el antebrazo inferior y levanta las caderas del suelo para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga el cuello neutral y evite encoger los hombros. Extienda el brazo superior hacia arriba y por encima de la cabeza a fin de que duerma bien junto a la oreja. Esta es la posición inicial. Sin permitir que caiga las caderas hacia el suelo, levante la pierna superior y doble de forma lenta la rodilla superior hacia el pecho. Al mismo tiempo , doble el codo, llevándolo hacia abajo por el lado. Lleve el codo y la rodilla hasta que se toquen. A continuación , alargue las dos extremidades. Repita la operación a lo largo de 30 segundos. Descansa diez segundos y reitera del otro lado.




Por qué lo necesitas : Trabaja múltiples de las primordiales articulaciones del cuerpo en su amplitud de movimiento, a la vez que fortaleces los músculos rectos abdominales y el transverso abdominal (tus músculos del six-pack , así como los músculos profundos del núcleo que te envuelven como un corsé). Asimismo se ejercitan los oblicuos internos y externos.

De qué forma llevarlo a cabo : Siéntate en el suelo con una mancuerna ligera en cada mano, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Dirija la barbilla hacia el pecho y gire lentamente hacia abajo y hacia atrás, deteniéndose en el momento en que los omóplatos estén a unos pocos centímetros del suelo. Extienda las piernas y déjelas suspendidas a un ángulo de 45 grados del suelo. Apriételas y apunte los dedos de los pies. Sostenga esta situación y extienda los brazos hacia enfrente. Esta es la posición inicial. Alterne lentamente la elevación y el descenso de los brazos 4 veces. Ahora , sostenga los brazos en su lugar mientras que rueda poco a poco hacia arriba y transporta las rodillas al pecho. Vuelve a rodar de forma lenta mientras extiendes de nuevo las piernas. Reitera el roll-up una vez más. A continuación , repita los cien. Prosiga durante 30 segundos. Descansa 10 segundos y repite otros 30 segundos.